외부. 선회. 시계를 몰래 들여다 봅니다. 지금 잠들 수 있다면 얼마나 많은 수면을 취할지 계산하십시오. 마침내 졸음으로 떠내려 가서 잠시 후 알람 시계의 가혹한 반지로 잠에서 깨어납니다. 자기 자신을 침대에서 끄집어 내고 피로의 또 다른 날로 끌어들입니다.
홈에 너무 가까이 다가 가면 아마 잠을 잡기 힘든 적 (sposeive foe)이나 이론 상으로는 좋은 것처럼 들리 겠지만, 단지 당신에게는 효과가 없을 것입니다.
누군가가 실제로 당신에게 품질의 수면은 좋은 습관에 달려 있다고 말하면 습관은 배우기 쉽습니다. 매일 밤 2 주 동안 새롭고 단순한 습관을 채택하면 하룻밤뿐 아니라 매일 밤 더 잘 수 있습니다. 사실이라면 소리가 너무 좋아? 14 일짜리 카운트 다운이 편안하고 수복 할 수있는 잠자기가되어 두려워하지 않고 취침 시간을 기대하기 때문에 읽어보십시오.
1 일. 15 분 더 일찍 도착
그것이 내려 오면 수면은 숫자 게임입니다. 건강을 유지하기 위해 어른들은 매일 밤 적어도 7 시간의 수면을 필요로합니다. 당신이 최선을 다해 느끼고 기능하기를 원한다면 8에 가까워 야합니다. 휴식을 취하지 않은 경우, 밤보다 15 분 빨리 침대에 들어가서 오늘 밤 시작하십시오. 매일 밤 7시 간 이상을 기록 할 때까지 취침 시간을 15 분 단위로 늘리십시오.
2 일. 서모 스탯 점검
실내 온도는 수면의 질과 밀접한 관련이 있습니다. 일어나기를 원한다면 밤에 은퇴하기 전에 화씨 65도에서 68도 사이의 서모 스탯을 설정하십시오. 이것은 수면주기 동안 몸의 자연적인 온도를 지탱할 수있는 이상적인 범위입니다.
제 3 일.
작은 책자와 펜을 네 스탠드에 보관하고 야간에 기쁜 습관을 시작하십시오. 그것은 진부하게 들릴지도 모르지만, 하루를 반성하고 그것에 대한 세 가지 가장 좋은 것을 적어두면 마음이 편안 해지고 기분이 좋아지며 높은 음표에서 고개의 땅으로 표류 할 수 있습니다.
날 4. 평화로운 순간을 가져라.
바쁜 마음은 깨어있는 마음입니다.기도, 조용한 명상 또는 단순히 숨을 쉬는 횟수로 적어도 잠자고있는 두뇌 를 잠자 게하는 습관을 가지십시오. 감사 활동 저널과 결합 된이 활동은 취침 시간을 자유로운 모든 걱정 세션으로 사용하는 일반적인 경향에 맞서고 있습니다.
일 5. 스위치 끄기
기술이 사로 잡힌 세상에서 가장 열악한 수면을 경험하는 가장 흔한 원인 중 하나는 취침 시간에 밝게 빛난 스크린이 노을입니다. 여기에는 휴대 전화, 태블릿, 노트북 및 TV가 포함됩니다. 이 전자 장치의 푸른 빛은 뇌가 당신의 수면주기를 조절하는 데 도움이되는 호르몬 인 멜라토닌을 방출하는 것을 방지합니다. 취침 전에 적어도 한 시간은 전자 제품을 끄는 습관을 갖도록하십시오.
Day 6. 스마트 스마트
취침 전 작은 간식으로 밤새 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다. 그러면 혈당이 안정적으로 유지됩니다.
그러나 건초를 치기 직전에 칩이나 스테이크 저녁 식사를하는 것이 좋습니다. 이상적인 취침 간식은 작고 단백질과 탄수화물의 균형을 맞 춥니 다. 우유와 함께 시리얼 한 그릇을 먹거나 크래커에 땅콩 버터가 묻어있는 지보십시오.
하루 7. 일정 잡기
취침 시간이 유아에게만 적용된다고 생각하면 불면증과의 전쟁에서 강력한 무기로 자신을 속이는 것입니다. 간단한 일상 생활 - 밤에 세탁하는 패턴, 내일의 옷을 준비하는 것, 작은 간식을 먹는 것, 그리고 감사 일지를 쓰는 것보다 수면이 빨리 온다는 것을 당신의 마음에 빠르게 훈련시키는 것 이상은 아닙니다.
제 8 일. 운동 - 취침 전에는하지 않습니다.
일주일 중 대부분의 날을 땀 흘리는 것이 당신의 수면을 돕지 만 그 땀이 취침 시간에 너무 가까워지면 도움이되지 않습니다.
운동은 체온을 높이고 신경계를 자극합니다. 둘 다 피곤함이 아닌 각성을 만듭니다. 이상적으로는, 취침 시각으로부터 3 시간 이내에 격렬한 운동을 피하십시오.
주 9. 카페인에 대해 똑똑히 지내라.
당신은 이미 잠자리에 들기 전에 이중 라떼를 즐기지 않는다는 것을 알고 있습니다 만, 카페인이 당신의 시스템에서 최대 5 시간 동안 머물 수 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 오후까지 데 카페인으로 전환하여 안전하게 게임하십시오.
10 일째. 드림 타임 재생 목록
운동, 작업 및 운전 시간에 대한 재생 목록이있을 수 있으므로 수면 용으로도 만들지 않으시겠습니까? 비트가 느리고, 가사가 부드럽거나 존재하지 않으며, 음악이 편안 해지면 (좋아하는 느린 잼, 클래식 곡, 꿈결 같은 재즈 곡 또는 전자 음악 등)을 선택하십시오 (이는 발가락 태핑의 재생 목록이 아니며, 머리를 자르는 노래), 꿈 나라로 표류하는 동안 음악을 듣는 것이 좋은 방법입니다. 비, 파도, 귀뚜라미 또는 흐르는 물과 같은 자연 소리도 비슷한 옵션입니다.
오늘 11. 내일을 계획하십시오.
잠자리에 들기 전에 다음날 할 일 목록을 작성하십시오 - 이것은 야간 일상 생활의 일부가 될 수 있습니다. 이것은 당신을 아침에 보다 효율적 으로 할 뿐만 아니라, 바쁜 마음을 조용히 할 수있는 또 다른 좋은 방법이기 때문에 잠들 수 있습니다.
Day 12. Meds를 확인하십시오.
많은 처방 의약품과 일부 OTC 의약품은 불면증을 부작용으로 간주합니다. 가장 흔한 범죄자는 혈압 약, 항우울제, 스타틴, 항히스타민 제 및 천식 약입니다. 의사가 괜찮 으면 아침에 약을 복용하기 만하면됩니다. 문제 해결됨.
주 13. 소등
최고의 수면은 완전히 어두운 침실에서 발생합니다. 불행히도, 우리 중 많은 사람들은 그런 방을 가지고 있지 않습니다. 대신 우리는 창문을 통해 들어가는 빛, 가족이 여전히 깨어있는 거실의 빛, 또는 우리의 침실에있는 빛나는 시계 또는 기타 물건의 빛으로 폭격 당합니다. 수면 마스크로 차단하십시오. 이 저렴한 헝겊 마스크는 빛을 가리는 작업을 훌륭하게 처리하며, 매끄 럽고 예쁜 마스크를 선택하면 편안함에 매력을 더할 것입니다.
주 14. 주말 지켜보기
많은 사람들이 일주일 내내 수면을 취하고 정오까지 자고 주말에 빚을지게됩니다. 기분이 좋지만 궁극적으로 신체의 일주기 리듬을 방해하는 습관, 수면 순환을 더 늦추고 수면을 취한 불면증의 악순환으로 이어지는 습관입니다. 잘 자고 싶다면, 주말에도 규칙적인 취침 시간과 잠에서 깨어납니다. 그렇다고 과도하게 엄격해야한다는 의미는 아니지만 계속해서 노력하십시오. 어느 날 밤 잠을 자지 못하면 다음날 아침에 잠을 자지 않고 다음날 밤 일찍 잠을 자며 빚을지게하십시오.