침대에서 할 수있는 운동 일과

아니, 침대에서 운동하는 6 팩 복근이나 슈퍼 모델 체격을 얻지는 않을 것입니다. 그러나 일어나는 생각, 운동화 묶기, 체육관으로 향하는 생각이 담긴 것보다 더 많은 시간을 가지기 전에 발 빠른 운동 세션에 여전히 적응할 수 있다는 것을 아는 것이 좋습니다. 바닥에 엎드려? 당신의 몸 전체를 조율하는데 도움이되는 쉬운 일과가 있습니다. 무엇보다 수면에 잠겨서 돌아가는 스누즈 버튼을 치는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.

• 01 of 09

  스트레칭 좋은

  전신 스트레칭으로 졸린 근육을 깨우는 것으로 시작하십시오.

  1. 허리에 평평하게 누워 다리를 똑바로 편다.
  2. 이제 머리 위로 팔을 들고 침대에서 다리를 약간 들어 올리고 불편 함없이 최대한 근육을 뻗으십시오.
  3. 몇 초 동안 기다렸다가 놓아 둡니다. 3 번 반복하십시오.

• 02 of 09

  무릎 벤더

  1. 구부린 무릎과 발 위에 평평하게 누워서 등을 대고 누워 있습니다. 팔은 손바닥을 아래로하여 옆구리를 따라 펼쳐 져야합니다.
  2. 이제 매트리스에서 엉덩이를 들어 올려 몸이 무릎에서 어깨까지 곧은 경사를 이루도록하십시오. 이 위치를 유지하십시오.
  3. 무릎이 구부러진 상태에서 무릎이 엉덩이 바로 위에 올 때까지 오른쪽 다리를 들어 올립니다.
  4. 다리를 내리고 왼쪽에서 반복하십시오.
  5. 각 다리를 10 회 반복 할 때까지 계속하십시오.

• 03 of 09

  시계 주변

  이것은 간단하지만, 당신은 확실히 화상을 느낄 것입니다.

  1. 등뒤로 편평하게 누워서 다리를 누른 다음 매트리스에서 몇 인치 들어 올리십시오.
  2. 무릎을 함께 유지하면서 공기를 원으로 그리십시오. 먼저 시계 방향으로 20 칸 돌린 후 반 시계 방향으로 20 칸 이동하십시오.

• 04 of 09

  널빤지

  기본적인 판자는 복근 운동을위한 최고의 운동 중 하나이며, 팔과 어깨에 좋은 운동을 제공합니다.

  • 뱃속에서 시작하십시오. 팔 굽혀 펴기를 할 것처럼 발가락과 팔뚝의 균형을 잡으십시오.
  • 팔은 어깨 너비보다 약간 더 넓고 어깨에서 팔꿈치까지 똑바로 세워 손가락을 앞으로 향하게해야합니다.
  • 몸은 곧게 펴야합니다. 등을 아치로 만들거나 뒤쪽 끝을 버리지 마십시오.
  • 손 앞의 매트리스를 보면서 머리를 등뒤로 정렬하여 목에 긴장을 피하십시오.
  • 최대한 20 초 동안이 위치를 유지하십시오.

• 09 년 5 월

  다리 리프트 및 연장

  당신은 당신의 다리, 엉덩이, rearand 복근에 이것을 느낄거야.

  1. 왼편에 머리를 세우고 앞쪽에있는 매트리스에서 균형을 잡은 채로 왼쪽에 누워 있습니다.
  2. 발끝이 천장을 가리킬 때까지 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
  3. 그것을 아래로 가져 와서 왼쪽 다리 위의 단지 몇 인치를 잡으십시오. 10 초 동안이 자세를 유지하십시오.
  4. 이제 천장을 가리킬 때까지 오른 다리를 위로 들어 올린 다음 다시 내려 놓고 다리를 똑바로 앞으로내어 발가락이 방 건너편 벽을 가리 키도록하십시오.
  5. 다리를 매트리스 위로 몇 인치 정도 부양하고 10 초 동안 자세를 유지하십시오.
  6. 이 전체 사이클을 5 번 반복 한 다음 롤오버하고 오른쪽에서 5 번 반복하십시오.

• 06 년 6 월

  다리 스윕

  1. 침대 한쪽 옆에서 손과 무릎을 균형 잡으십시오. 다리를 똑바로 유지하면서 침대 가장자리에서 가장 가까운 다리를 바닥쪽으로 젖 힙니다.
  2. 부드러운 움직임으로 다리를 옆으로 들어 올리십시오.
  3. 다리를 바닥쪽으로 다시 떨어 뜨린 다음 뒤에서 똑바로 들어 올려 척추에 맞 춥니 다.
  4. 사이클을 20 번 반복 한 다음 침대 반대편으로 이동하고 다른 다리와 20 회 반복하십시오.

• 07 09

  복싱 선수

  1. 바닥에 발로 침대 가장자리에 앉으십시오.
  2. 상대방이 당신 앞에서 직접 서 있다고 상상해보십시오. 그리고 팔을 번갈아 가며 펀치를 던져보십시오. 똑바로 30 초 동안 앞으로 젓는다.
  3. 이제 어퍼컷을 30 초 동안 던지십시오.
  4. 30 초 동안 펀치로 정중선을 넘기로 전환하십시오.
  5. 한 번 더 전체주기를 반복하십시오.

• 08 년 9 월

  바람개비

  이것은 또 다른 단순한 것이지만, 당신은 아마 당신의 팔에 화상을 느낄 것입니다.

  1. 앉아있는 동안 팔을 양쪽으로 똑바로 잡아 당깁니다.
  2. 양팔을 사용하여 30 초 동안 정면에 작고 단단한 원을 만듭니다.
  3. 서클 방향을 30 초 동안 뒤집습니다.

• 09 09

  최종 스트레치

  1. 다리를 건 드리면 침대 중앙에 앉으십시오.
  2. 뒤쪽을 가리키는 손가락으로 손을 뒤에 놓습니다.
  3. 머리와 어깨가 뒤로 떨어지는 동안 엉덩이를 위쪽으로 들어 올리십시오. 등이 부드럽게 펴질 때까지 올라갑니다.
  4. 자세를 10 초 동안 유지 한 다음 긴장을 풀어 라.